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野 菜 レ シ ピ シ リ ー ズ［ Ⅱ ］ 水 分 量 が 多 く 、栄 養 価の 高い夏 野 菜 は 、 暑 さ が 厳 しいこの 時 期に 体 が 喜 ぶ 食 材で す。 夏バテ 予 防 や 健 康 な 体 づく りのために 、 旬の 野 菜 を たっぷ り 取 り 入 れて 、 毎 日 を 元 気に 過 ごし ま しょう。 根本早苗 野菜ソムリエプロ・料理研究家 夏ベジ レシピ 一般社団法人　実践倫理宏正会contents ・ 色ピーマンとサキイカのナムル たっぷり野菜レシピ 夏野菜の特長 4 3 ・薬味たっぷり！ たたきキュウリ ・インゲンとジャガイモのカレーサラダ ・バターナスとホウレンソウのポン酢炒め ・焦がしトウモロコシの和風チャーハン 野菜＋肉レシピ ・ニガウリの肉詰めボート ・夏のさっぱりトマト肉じゃが ・カボチャと鶏肉のシュクメルリ ・オクラとニンジンの豚しゃぶゴマ素麺 野菜＋魚介類レシピ ・ズッキーニとさば缶のラタトゥイユ ・ホタテのパプリカキッシュ ・冬瓜とタラのごちそう酸辣湯 ・鰻とニラの卵とじ ・枝豆とスモークサーモンの冷製アボカドパスタ 夏野菜のスムージー ・トマトとオレンジのスムージー ・梨と冬瓜のヨーグルトスムージー ・紫キャベツのブルーベリースムージー ・モロヘイヤと青ジソのバナナスムージー コラム　 野菜の冷凍保存について ・夏野菜の冷凍保存術 18 19 20 22 23 24 25 26 26 28 28 30 31 5 6 8 9 10 11 12 14 16 17 3 ＊電子レンジの加熱時間は600Wの場合の目安です。500Wの場合は、時間を1.2倍に 　してください。 機種によっても異なるので、 様子を見ながら加熱調理しましょう。 ＊計量の単位は、 大さじ1＝15㎖、小さじ1＝5㎖です。 ＊材料の個数やグラム数は標準的な大きさを基準としたおおよその数値です。 ＊調味料は、 洗い物を減らすために、 砂糖や顆粒の素を使う場合は先に表記しています。 2夏 野 菜の 特 長 って よい 効 果 が 期 待 で き る とい え ま す。 　み ず み ずしい夏 野 菜は、生でその ま ま 食べら れる ものが多く 、加 熱 を ％が 水 分だ といわ れ 　 夏に旬 を 迎 え る 野 菜は 水 分 量が 多いのが 特 長で、キュウ リ は 約 ％ し ないことで水 溶 性のビタミン の が 、ナスは 約 ％以 上の水 分 を 含 んでいま す。 つま り、暑 さによって す。ま た 、トマト やカボチャ、オクラ、 流 出 を 防 げ る という 利 点 も あ り ま リ、 オクラなど も ていま す。ほかにも 、トマト やニガ ウ 失 わ れ た 水 分 補 給のためにも 、キュ – カロテンを 含 み ま すので、夏の β かな ピーマンな ど は 、抗 酸 化 作 用の あ る り アシスタント＝渡邉明子、栗原佳子、 ウリ やナスなどの夏野菜を 食べるの 暑い 季 節 は 、食 欲 不 振 に なった 　 り、夏バテしてし まいがちです。水 分 イラスト＝阿部真由美 は、理に適っているという わけです。 が あ る といわ れ る カ リ ウムも 多 く りとした 味つけにした り、薬 味 を た を たっぷ り 含 んだ 夏 野 菜 を 、さっぱ 編集協力＝吉塚さおり 紫外線対策にも 役立ち ま す。 含 む ので 、水 分 以 外 に も 体 が 喜 ぶ 水野稚代、立松佳世、練木美佳 　さ らに、体 内の余 分 な ナトリ ウム を 排 出 し 、体の 熱 を 放 出 す る 効 果 栄 養 を 摂 取で き ま す。暑い時 期は 、 調理して予防し ましょう。 っぷ り 使 う な ど 、工 夫 を し な が ら 3 水 を 飲 んで水 分 補 給 を す る と と も デザイン＝井上友里 95 に、旬の野 菜 を 食べることで体にと 撮影＝中川真理子 C ねもと・さなえ●野菜ソムリエプロ・ 料理研究家。 「楽ベジstyle」代表。 冷凍すると栄養価がほぼ変わらな いという点に着目し、手軽においしく 作れる冷凍野菜レシピを研究、提 案している。第13回野菜ソムリエア ワード金賞受賞。著書に『野菜を世 界一美味しく食べる！　楽ベジ冷凍 レシピ』 （宝島社）。 スタイリング＝カナヤマヒロミ 90 93 根本早苗たっぷり野菜 レシピ 夏は野菜がみずみずしいので さっと和えたり、焼いただけでもおいしくいただけます。 青ジソやミョウガなどの薬味を たっぷり添えればさわやかに！ 4副菜 シャキシャキのピーマンとサキイカの食 感がくせになる！ 3色ピーマンとサキイカのナムル 材料[2人分] ピーマン 　 パプリカ(赤・黄) 　 作り方 2個(80g) 各1/8個(各20g) 燻製サキイカ(市販) 　 　　鶏ガラスープの素(顆粒) 　　　 　　　　　　　 　　白いりゴマ 　 　　しょうゆ 　 A 　　ゴマ油 　 　　おろしニンニク 　 　　ラー油 　 5 15g 小さじ1 / 2 小さじ2 小さじ1 小さじ1 ❶ ピーマン、パプリカはヘタと種を取り、 縦5㎜の細切りにする。 ❷耐熱皿に①を入れてふんわりとラッ プし、電子レンジで1分加熱して、粗熱 が取れたら水気をしっかりと絞る。 ❸ ボウルにAを入れて混ぜ、細く割いた サキイカ、②を加えてさっくりと和える。 少々 少々 野菜memo ピーマンには、糖尿病予防に効 果があるといわれるビタミンＣや β-カロテンが多く含まれます。 さ らにイカに含まれるタウリンも血 糖値のコントロールに役立ちます。副菜 6ミョウガや青ジソのさわやかな風 味がアクセント 薬味たっぷり！ たたきキュウリ 材料[2人分] 作り方 キュウリ 　 2本(200g) セロリ 　 1/2本(50g) 青ジソ 　 5枚 ミョウガ 　 　　砂糖 　 2本(40g) リは斜め細切りにする。一緒にボウル 小さじ1/2 く。 　　鶏ガラスープの素（顆粒） 　　　　 A 　　しょうゆ 　 　　ゴマ油 　 　　ラー油 　 ❶ キュウリはめん棒などでたたいてひ びを入れ（a）、一口大にほぐし（b）、セロ 小さじ2 小さじ2 小さじ1 少々 に入れ、塩少々（分量外）をふって15分お ❷ミョウガは飾り用に少量を細切りにし て取りおき、残りは青ジソとともにみじん 切りにする。 ❸ ボウルにAを入れてよく混ぜ、 しっかり と絞った①、②を加えて和える。 ❹ 器 に盛り、②で取りおいたミョウガを のせる。 a キュウリはまわしながら、全体をたたい て割れ目を入れる。たたくことで味がな じみやすくなる。 野菜memo 7 キュウリ、 ミョウガ、青ジソに含ま れるカリウムには利尿作用があ り、 むくみを予防します。 b 食べやすい大きさになるように、手で割 りながらほぐす。サラダ ピリッとした黒コショウとスパイシーなジャガイモが 食 欲をそそる インゲンとジャガイモのカレーサラダ 材料[2人分] ジャガイモ 　 サヤインゲン 　 ベーコン 　 カレー粉 　 オリーブオイル 　 塩・粗びき黒コショウ 　 2個(400g) 70g 4枚（60g） 小さじ1 大さじ1 に切る。 ❷ フライパンに水300㎖(分量外)、 ジャガ イモ、塩少々（分量外）を入れて蓋をし、 弱～中火で約12分ゆでる。 ❸ジャガイモが柔らかくなったらインゲ 各少々 ンを加え、蓋をせずに約1分ゆでてザ 大さじ3 熱時間は調整する。 　　はちみつ 　 小さじ2 　　オリーブオイル 　 大さじ1 　　プレーンヨーグルト 　 A タを取って4㎝長さ、ベーコンは2㎝長さ ※はちみつは１歳未満の乳児には与えないでください。 作り方 ❶ ジャガイモは皮をむいて1.5㎝厚さの 半月切りにして水にさらす。 インゲンはヘ ルに上げる。 インゲンの太さによって加 ❹ 水 気を拭き取った②のフライパンに オリーブオイルをひいてベーコンを焼 き、③とカレー粉を加えてサッと炒めて 火をとめる。Aを加えて混ぜ合わせ、塩 で味をととのえる。 ❺器に盛り、黒コショウをふる。 8副菜 ナスに切り込 みを入れることで、バターがしっかりしみ 込む バターナスとホウレンソウのポン酢炒め 材料[2人分] ナス 　 ホウレンソウ 　 ミニトマト 　 バター 　 ポン酢 　 作り方 3本(240g) 1/2束(100g) 3個 20g 大さじ1 ❶ ナスはヘタを切り落として縦半分に切 り、果肉面に1㎝幅の格子目を入れ、ホ ウレンソウは2㎝長さ、 ミニトマトは粗み じん切りにする。 ❷ バターを熱したフライパンに、ナスの 皮目を上にして入れ、中～弱火で約3分 焼き、裏返して約3分焼いて取り出す。か 野菜memo 9 ナスに含まれる食物繊維や、 トマ トのリコピンやクエン酸、 アミノ酸 には、血糖値の上昇を抑える働 きがあるといわれています。 たいようなら、追加で加熱する。 ❸ 同じフライパンにホウレンソウ、ポン酢 を入れて炒める。 ❹ 器に②、③、 ミニトマトの順に盛る。主食 塩もみしたキュウリの食 感が 楽しい。バターじょうゆでコクうま味に 焦がしトウモロコシの和 風チャーハン 材料[2人分] トウモロコシ 　 作り方 1本 ❶ トウモロコシは包丁で実をそぎ取る。 キュウリ 　 1本(100g) キュウリは薄切りにし、塩少々（分量外）を しょうゆ 　 大さじ1 ❷ フライパンにバターを熱し、 トウモロコ 白いりゴマ 　 大さじ1 バター 　 15g 温かいごはん 　 青ジソ 　 刻み海苔 　 野菜memo 300g 2枚 適量 トウモロコシと海苔に含まれる食 物繊維には、 コレステロールを下 げる働きがあるため、糖尿病予防 が期待できるといわれています。 ふって10分おく。 シを入れて中火で約3分炒める。焼き色 がついたらしょうゆを加えて強火にし、 約1分炒める。 ❸ ②に、温かいごはん、白ゴマを加えて さっと炒め、火をとめて水気を絞ったキ ュウリを混ぜる。 ❹ 器 に盛り、千切りにした青ジソ、刻み 海苔をのせる。 10